Kettlebells : Exercices de musculation – le Pentathlon

Exercices kettlebells

Les Kettlebells représentent un outil formidable pour vous aider à améliorer votre :

  • forme
  • cardio
  • musculature
  • endurance
  • capacité de travail
  • force
  • préparation physique
  • composition corporelle (rapport muscles/graisses)

Et bien d’autres choses encore ! Pas mal avec un seul et même matériel.

Programme aux Kettlebells

La première chose importante est d’apprendre à s’en servir sans risque de se blesser. Pour ça, les vidéos de France Kettlebell sont là et notamment le DVD gratuit.

Ensuite, la question qui revient le plus souvent c’est “ok, je sais m’en servir maintenant mais je fais quoi avec tous ces mouvements ?”.

Donc la deuxième chose qui vient juste après l’apprentissage, c’est la programmation.

Aujourd’hui, je vais vous parler du Pentathlon qui constitue un bon point de départ.

Kettlebell Pentathlon

Le Kettlebell Pentathlon a été créé par Valery Fedorenko. A l’origine comme un test pour mesurer le niveau de forme. Il en a aussi fait un jeu où l’on peut former des équipes qui s’affrontent.

C’est un bon moyen de se challenger je trouve. Je l’ai découvert au cours d’un stage avec Valery Fedorenko et Ivan Denisov, deux légendes et monstres du GS.

Le Pentathlon est d’ailleurs au programme de mon prochain stage du 9 juin 2013.

Fedorenko-Denisov-Gothelf

Le Pentathlon est une épreuve beaucoup plus accessible que les autres de Girevoy Sport (GS). Elle est moins élitiste sur le plan technique et demande moins d’implication au niveau de la préparation.

Les pratiquants de GS, les gireviks en font leur sport principal. Les autres utilisent les Kettlebells comme un outil.

J’ai filmé une vidéo où je vous explique le principe et démontre brièvement les mouvements.

Les exercices

Le Kettlebell Pentathlon est composé de 5 exercices à effectuer dans l’ordre et avec un maximum de répétitions pour chaque exercice :

  1. Clean : max reps 120

  2. Long Cycle Press : max reps 60

  3. Jerk : max reps 120

  4. Half Snatch : max reps 108

  5. Push Press : max reps 120

Les règles

  • 6 minutes par exercices

  • 5 minutes de repos

  • changement de bras illimité

  • interdiction de poser la kettlebell pendant les 6 minutes
  • poids autorisés de 8 à 72kg

  • possibilité d’utiliser des poids différents pour chaque exercice

Calcul des points

  • facteur de multiplication = le poids de la kettlebell divisé par 8

  • on multiplie le facteur par le nombre de reps pour chaque exercice puis on les additionne

  • pas de points supplémentaires pour des reps supplémentaire ou du temps restant.

Exemple :

Je fais 120 répétitions au Clean à 16kg, cela me rapporte :

120×2 = 240 points

Ma seule interrogation est : peut-on réellement poser avant la fin des 6 minutes si l’on a atteint le maximum de répétitions ?

Je vous ai fait un tableau à télécharger pour vous aider à calculer vos points et archiver vos résultats et ainsi mesurer votre progression.

Pour le télécharger, merci de cliquer droit sur le lien suivant et enregistrer sous : Calculateur Kettlebell Pentathlon.

Je vous recommande de l’importer dasn Google Drive avec la conversion activée pour pouvoir y accéder depuis votre téléphone. Pratique !

Fedorenko en a fait aussi dont une application Android. Pour ceux à l’aise avec l’anglais, vous les trouverez ici : outils Pentathlon par Fedorenko.

Savoir où vous en êtes

Voici le barème officiel des points déterminant votre niveau de forme physique :

Homme:

Moins de 720 : faible

721-900 : moyen

901-1080 : bon

1081-1260 : élevé

1261-1440 : extrême

Plus de 1441 : superhumain

Femme:

Moins de 360 : faible

361-540 : moyen

541-720 : bon

721-900 : élevé

901-1080 : extrême

Plus de 1081 : superhumain

Questions du jour

  • Connaissiez-vous le Kettlebell Pentathlon ?
  • Quel est votre score ?
  • Qu’en pensez-vous ?

Pas si vite !

Je passe du temps à préparer mes articles. J’espère qu’il t’a plu !

Pourrais-tu prendre une minute de ton temps pour me laisser un commentaire et le partager sur les réseaux sociaux (Facebook, Twitter, Google+) ou par email même ?

Si tu es dans la région parisienne, tu peux venir me voir dans mon club Fushan Kwoon pour des cours collectifs ou particuliers.

Pour acheter des kettlebells, il n’y a pas mieux que les FORKETT sur KettlebellShop.fr !

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  • Superbe vidéo, j attends le stage car je n’ai pas encore de techniques.
    Merci pour le tableau Excel,
    J’ espere qu une chose c’est de pouvoir acheter un kettlebell de 12 kilos,

  • Tout simplement génial! Excellent article, merci pour le effort fait pour nous trasmettre ce genre d’infos.Lundi j’essaye le Pentathlon sans plus attendre.

  • bonjour,

    quelle différence entre jerk et push press ? j’ai repassé plusieurs fois la video et je ne vois pas de différence.

  • pour le long cycle, es tu certain qu’on ne puisse pas fléchir les jambes pour donner une impulsion avant le press ? Sur les videos de Christophe Simao, il fléchit les jambes quand il pratique le long cycle.

  • Stef, ce que tu as vu sur les vidéos de Christophe est le Long Cycle, là il s’agit du Long Cycle Press ! Concernant la différence entre le Jerk et le Push Press, je le dis dans la vidéo, il y a une double impulsion sur le jerk, tu passes en dessous au moment de la deuxième impulsion alors que le Push Press est une seule impulsion sans passer en dessous.

  • Ok super merci pour l infos,
    j ai acheté tes modèles de 8 kilos, sans etre un pro j ai vite compris que je pouvais refourguer mes Kettlebelle de chez Decath

  • bonjour, jaurais juste besoin d’un avis. Je n’ai trouvé pour l’instant que des kettlebells “energetics”. sont elle bonnes pour démarrer, car je n’est pas de comparaison.

  • J’ai testé le Pentathlon et c’est brutal!
    C’est franchement excellent comme test, je me suis éclaté (dans tous les sens du terme…).

    Score? J’ai déclaré forfait au milieu des Half-Snatch (douleurs aux mains), sinon max rep sur les exos antérieurs.

    Ce n’est que partie remise… 😉

  • salut tout le monde, les participants du stage ont pu tester l’efficacité du pentathlon. Pour moi, c’est seulement aujourd’hui que les douleurs musculaires ont disparu. Tous les muscles sont travaillés. Je cherchais une routine efficace de conditionnement physique et je l’ai trouvée. Je me suis acheté une KB de 20kg et j’ai programmé une petite routine perso à base de pentathlon que je commence demain.

    1er jour: clean, long cycle press, jerk, windmill. 4min par exo et 1min de repos entre chaque exo. Durée totale: 30min avec échauffement

    2eme jour: jerk, half snatch, push press, pompes ( ou tractions ). 4min par exo et 1min de repos

    3eme et 4eme jour, repos.

    Greg et Christophe, le stage était super chouette. Christophe nous a bien transmis sa passion.

  • 1er pentathlon hier. 1320 point avec kettle de 20kg.
    Super exo que je vais intégrer à mon entraînement.
    Merci pour le partage gratuit, c’est vraiment bien et suffisamment rare pour être remarqué!

  • Super exercice. Perso, ce sont les Jerks qui m’ont pénalisé (ce mouvement porte bien son nom…). Score de 920 points, kettle de 16… À retenter – mais peut-être pas à jeun ^^

  • Salut cela fait un petit moment que j’ai decouvert les kb par l’intermediaire du Cross Training et j’ai vraiment adoré ce petit test… Comme c’etait une premiere au niveau endurance kb pour moi j’ai realisé tous les mouvements a 16kg et fait le max de reps a chaque fois du coup mon score total est un peu faussé(a refaire un peu plus lourd…) 1896 points enfin je crois !! Merci encore et A++

  • Salut
    J’ai bien aimé cet article, vu l’ensemble d’informations qu’il fourni et qui peuvent être très utile et pratique pour tous les débutants et les pratiquants de la musculation.

    Mon site de musculation pour plus d’infos pratiques :
    http://lifefitness.info

  • salut Greg . non je ne connaisais pas le pentathlon. je pense que c’est une bonne methode pour travailler l’endurance. merci pour cette video tres bon travail continue comme ca

  • Salut greg, j’aime beaucoup le pentathlon! Je le pratique maintenant une fois par semaine avec kb de 16 et 20kg.
    C’est un exercice très convaincant a mon gout. Je souhaiterai savoir par contre et toi ce que tu en pense , est ce possible de le faire a l’envers? (c’est a dire commencer par le dernier éxercice!) Et si oui, quels en sont les avantages éventuellement?

    merci a toi et bon courage je te soutient greg continu ainsi!

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