Les kettlebells à l’honneur
Les kettlebells sont de plus en plus populaires et donc de plus en plus utilisées. Normal, elles présentent de nombreux avantages par rapport aux méthodes plus traditionnelles. Vous pouvez travailler votre cardio sans craindre de perdre de la masse musculaire par exemple. Résultat, vous êtes plus sec, moins gras avec une meilleure définition musculaire.
C’est précisément pour ça que Michael Knight (oui comme dans K2000), coach de Chris Hemsworth et spécialiste des kettlebells les a utilisés pour le préparer au rôle de super-héros Thor.
Un programme en 2 phases
Chris Hemsworth a commencé par un programme de musculation plus classique. Je ne vais pas rentrer trop dans le détail sur cette phase, ce n’est pas le but de cet article.
Il n’a utilisé aucun exercice d’isolation et il a bien raison. Ils ne servent à rien en général sur le plan sportif. Ils sont beaucoup utilisés par les bodybuilders pour développer muscle par muscle l’harmonie qu’ils recherchent.
Pour le rôle de Thor, Chris Hemsworth devaient non seulement paraître massif mais aussi être performant sur le plan athlétique pour les scènes d’actions.
Voici la liste des exercices utilisés :
- Squat
- Soulevé de terre
- Développé couché
- Développé militaire
- Tractions
- Tirage horizontal
- Dips
Que du basique. C’est exactement ce que j’ai l’habitude de suivre comme routine avec quelques exercices d’assistance.
Au niveau du programme, voici en quoi il consistait :
- semaine 1 : 4 séries de 4 à 6 répétitions
- semaine 2 : 4 séries de 6 à 8 répétitions
- semaine 3 : 4 séries de 8 à 12 répétitions
- semaine 4 : on recommence le cycle de la semaine 1 à 3 mais un peu plus lourd.
Pour bien choisir votre poids semaine 1, vous devez réussir à faire 4 répétitions à ce poids, 6 doit être très dur et 7 impossible.
Appliquez le même principe pour la semaine 2 et 3.
Programme de sèche aux kettlebells
Une fois sa phase de prise de masse satisfaisante, il a attaqué un programme de sèche aux kettlebells pour brûler les graisses sans perdre la masse musculaire acquise.
Voilà le détail :
Circuit 1 : Tabata style (20 secondes à fond, 10 secondes de repos)
- Double Kettlebells Squat : 4 séries
- Snatch : 8 séries
Circuit 2 :
- Kettlebell Swing : 30 secondes à 2 mains, 30 secondes de chaque main, 30 secondes alterné (ça ressemble beaucoup à ce que j’ai fait à la fin du dernier stage)
- Kettlebell Clean : 5/4/3/2/1/2/3/4/5 de chaque côté en changeant de côté avant de changer de répétition.
Circuit 3 :
- Relevé Turc (Turkish Get Up ou TGU pour les intimes) : 5 minutes non stop en changeant de côté à chaque fois
- Windmill : 5 de chaque côté
En fonction de votre forme, vous pouvez enchaîner les 3 circuits sans pause ou prendre 30 secondes à 1 minute entre chaque.
Vous aurez besoin d’un Gymboss pour le Tabata, c’est tellement plus pratique.
L’alimentation adaptée
Niveau alimentation, ce n’est pas très compliqué, beaucoup de bon sens.
Mangez essentiellement des choses naturelles.
Pour faire simple, si ça ne :
- marche pas
- nage pas
- pousse pas
- NE LE MANGEZ PAS !!!
Plutôt simple non ?
Pas de sucreries, de produits transformés, essentiellement viande, poisson et légumes.
Privilégiez les légumes verts. Par exemple un poulet brocoli c’est parfait. Assaisonnez bien le tout avec différents épices en fonction de vos goûts et c’est très bon.
Autre astuce : ne buvez pas vos calories !
De l’eau, du thé (sans sucre) et c’est tout !
Son secret
Selon Chris Hemsworth, le secret est de… DORMIR ! Oui oui, dormir beaucoup pour améliorer la récupération car comme vous le savez (ou pas) c’est quand vous vous reposez que vous faites du muscle. Sans repos pas de muscle !
Attention !!!
Je vais vous montrer ce que ça donne en vidéo mais ça ne remplace jamais un coach. Certains exercices sont potentiellement dangereux avec risque de blessure. Je ne saurais donc trop vous recommander de contacter un coach qualifié en kettlebell et de prendre quelques heures de cours avec lui ou de participer à un de nos stages. Nous sortons très prochainement un dvd sur les techniques de base en Kettlebell qui pourra vous être utile.
16 Responses
bon super post, yapluka. Mais pour les deux derniers mouvements, j’attendrais le prochain stage 🙂
Salut Greg,
Alors pour commencer j’ai une question très très conne, je pense avoir déjà la réponse en plus mais bon … pour la première partie tu parles de “semaine” ça veut dire qu’il faut faire les exercices tous les jours ?
Une autre question conne, tu dis : « Pour bien choisir votre poids semaine 1, vous devez réussir à faire 4 répétitions à ce poids, 6 doit être très dur et 7 impossible. ».
L’effet doit être le même pour les dips et squat ? Ou c’est juste pour les exercices avec poids ?
Question diététique maintenant, les pâtes et le riz sont à éviter ?
Voilà merci d’avance pour les réponses. ^^
Hey Greg !
Très intéressant comme programme.
J’ai la même question que Yannick : au sujet de l’ensemble de ton programme tu prends quelle fréquence d’entrainement ?
Au moins 3 fois/semaine je suppose … ?
Même question que Yannick Greg =) ??
Salut,
Pour le circuit 1 (tabata style) c’est :
Double Kettlebells Squat : 4 séries (1 série = rep pdt 20s – récup 10s) et ce cycle répété 4 fois ?
Snatch : 8 séries (1 série = rep pdt 20s – récup 10s) et ce cycle répété 8 fois ?
Merci d’avance pour ta réponse.
Merci pour l’article tres interessant !
Super blog ! 😉
Oui Stéphane, une série = 20 sec + 10 sec de récup !
Salut Yannick,
Tes questions ne sont pas bêtes ! Quand je parle de semaine, ça ne veut pas dire de s’entrainer tous les jours, plutôt 2 à 3 séances par semaine. Ensuite tu appliques ce qui est écrit, chaque semaine, tu modifies le nombre de répétitions en gardant les mêmes exercices.
Pour les dips, j’ai tendance à dire que quand on arrive à en faire 25-30, il faut se lester.
Et oui, les pâtes et le riz sont à éviter, surtout si tu veux sécher !!!
“Oui Stéphane, une série = 20 sec + 10 sec de récup !”
Merci pour ta réponse. Oui je sais, on est fin décembre mais mieux vaut tard que jamais et en fait cela faisait un bout de temps que je n’avais pas consulté les commentaires.
J’attends les prochaines dates de stage kettlebells que tu proposeras.
En attendant, merci pour ton travail et bonnes fêtes de fin d’année.
Bonjour, super vidéo et super article.
J’ai juste une question.
J’ai souvent entendu dire que peu importe les exercices faits seul la nutrition apporte un réel résultat aux efforts effectués.
Connaissez-vous donc le programme nutritionnel de Chris Hemsworth et si oui quel est-il ?
C’est moi, ou bien dans son programme de prise de masse de la phase 1 il ne travaille pas les biceps ?
Bonjour j’arrive peut être un petit peu tard mais je viens juste de découvrir le site et j’ai vraiment appris énormément de chose. Merci.
J’aimerais savoir si tu as une idée du programme qu’il a suivi notamment pour les abdominaux ? A t’il fait que du gainage comme dans une vidéo que tu as posté ou alors d’autre exercices ?
Merci
Salut Gremillon, je ne pense pas qu’il ai fait des exercices particuliers pour les abdos, soit il a inclus qq exercices de bases non précisés ici genre crunch, mais je dirais plutôt que les exercices aux kettlebells à eux seuls font travailler déjà bien les abdos. Ensuite avec le programme de sèche ils ressortent tous seuls, c’est magique 😉 @ + Sportivement
Vince.
Bonjour cela fait longtemps que cette page existe, j’espère y avoir des réponses.
1) Dans la première phase, le programme ne dure seulement 4 semaines ? (cela me parait peu)
2) Pour ce qui est des temps de repos entre chaque séries et exercices, mieux vaut faire 1m30 a 2min de repos ou plus ?
Dernière question :
3) Pour ce qui concerne les poids, il évolue dans le temps ou il peu diminué ?
Merci d’avance pour les réponses
Vincent.
Salut je voudrai savoir si je pouvais utiliser le programme du premier mois en m’arrangeant à faire les sept types d’exercices deux fois par semaine et d’ajouter un petit quart d’heure de course???
Enfin, son programme d’abdo??? comment faire? :p merci
Un énorme merci à l’auteur de l’article 🙂