la force de la forme

Stage de Kettlebell

C’est notre deuxième stage de kettlebell à Fushan Kwoon. Il est fixé au Samedi 18 juin 2011 de 15h30 à 18h30. Les réservations se font en ligne sur Kettlebell Shop. Les places sont limités à 15 personnes.

Nous vous prêtons des kettlebells si vous n’en avez pas. Vous pouvez en acheter sur place. Si vous avez la votre, essayez de l’emmener pour qu’on puisse en prêter à ceux qui n’en n’ont pas.

Un invité de marque

Christophe Simao me fait l’honneur de m’assister. Voici son CV :

• instructeur kettlebell iukl niveau 2 formé par le champion du monde Vasily Ginko et Oléh Ilika
• Candidat master of sport
• 6ème au Championnat du monde de kettlebell
• 2 médailles d’or au Championnat d’Italie
• vainqueur de 2 trophées internationaux

Avec Stéphane « Dogman » Dauvergne, il fait partie des pionniers des kettlebells en France. C’est également un excellent pratiquant d’arts martiaux.

Voici deux vidéos de lui en compétition.

Programme du Stage de Kettlebell

Échauffement spécifique et mobilité articulaire.

Découverte ou révision des mouvements de base en Kettlebell.

Apprentissage du Turkish Get Up (Relevé Turc), un des meilleurs exercices pour corriger les déséquilibres musculaires et renforcer votre corps en profondeur.

Programme d’entraînement associant mouvements de base et d’assistances.

Réservez tout de suite ici : Stage Kettlebell 18 Juin 2011.

Pas d’inscription sur place.

Les kettlebells à l’honneur

Les kettlebells sont de plus en plus populaires et donc de plus en plus utilisées. Normal, elles présentent de nombreux avantages par rapport aux méthodes plus traditionnelles. Vous pouvez travailler votre cardio sans craindre de perdre de la masse musculaire par exemple. Résultat, vous êtes plus sec, moins gras avec une meilleure définition musculaire.

C’est précisément pour ça que Michael Knight (oui comme dans K2000), coach de Chris Hemsworth et spécialiste des kettlebells les a utilisés pour le préparer au rôle de super-héros Thor.

Un programme en 2 phases

Chris Hemsworth a commencé par un programme de musculation plus classique. Je ne vais pas rentrer trop dans le détail sur cette phase, ce n’est pas le but de cet article.

Il n’a utilisé aucun exercice d’isolation et il a bien raison. Ils ne servent à rien en général sur le plan sportif. Ils sont beaucoup utilisés par les bodybuilders pour développer muscle par muscle l’harmonie qu’ils recherchent.

Pour le rôle de Thor, Chris Hemsworth devaient non seulement paraître massif mais aussi être performant sur le plan athlétique pour les scènes d’actions.

Voici la liste des exercices utilisés :

• Squat
• Soulevé de terre
• Développé couché
• Développé militaire
• Tractions
• Tirage horizontal
• Dips

Que du basique. C’est exactement ce que j’ai l’habitude de suivre comme routine avec quelques exercices d’assistance.

Au niveau du programme, voici en quoi il consistait :

• semaine 1 : 4 séries de  4 à 6 répétitions
• semaine 2 : 4 séries de  6 à 8 répétitions
• semaine 3 : 4 séries de  8 à 12 répétitions
• semaine 4 : on recommence le cycle  de la semaine 1 à 3 mais un peu plus lourd.

Pour bien choisir votre poids semaine 1, vous devez réussir à faire 4 répétitions à ce poids, 6 doit être très dur et 7 impossible.

Appliquez le même principe pour la semaine 2 et 3.

Programme de sèche aux kettlebells

Une fois sa phase de prise de masse satisfaisante, il a attaqué un programme de sèche aux kettlebells pour brûler les graisses sans perdre la masse musculaire acquise.

Voilà le détail :

Circuit 1 : Tabata style (20 secondes à fond, 10 secondes de repos)

• Double Kettlebells Squat : 4 séries
• Snatch : 8 séries

Circuit 2 :

• Kettlebell Swing : 30 secondes à 2 mains, 30 secondes de chaque main, 30 secondes alterné (ça ressemble beaucoup à ce que j’ai fait à la fin du dernier stage)
• Kettlebell Clean : 5/4/3/2/1/2/3/4/5 de chaque côté en changeant de côté avant de changer de répétition.

Circuit 3 :

• Relevé Turc (Turkish Get Up ou TGU pour les intimes) : 5 minutes non stop en changeant de côté à chaque fois
• Windmill : 5 de chaque côté

En fonction de votre forme, vous pouvez enchaîner les 3 circuits sans pause ou prendre 30 secondes à 1 minute entre chaque.

Vous aurez besoin d’un Gymboss pour le Tabata, c’est tellement plus pratique.

L’alimentation adaptée

Niveau alimentation, ce n’est pas très compliqué, beaucoup de bon sens.

Mangez essentiellement des choses naturelles.

Pour faire simple, si ça ne :

• marche pas
• nage pas
• pousse pas
• NE LE MANGEZ PAS !!!

Plutôt simple non ?

Pas de sucreries, de produits transformés, essentiellement viande, poisson et légumes.

Privilégiez les légumes verts. Par exemple un poulet brocoli c’est parfait. Assaisonnez bien le tout avec différents épices en fonction de vos goûts et c’est très bon.

Autre astuce : ne buvez pas vos calories !

De l’eau, du thé (sans sucre) et c’est tout !

Son secret

Selon Chris Hemsworth, le secret est de… DORMIR ! Oui oui, dormir beaucoup pour améliorer la récupération car comme vous le savez (ou pas) c’est quand vous vous reposez que vous faites du muscle. Sans repos pas de muscle !

Attention !!!

Je vais vous montrer ce que ça donne en vidéo mais ça ne remplace jamais un coach. Certains exercices sont potentiellement dangereux avec risque de blessure. Je ne saurais donc trop vous recommander de contacter un coach qualifié en kettlebell et de prendre quelques heures de cours avec lui ou de participer à un de nos stages. Nous sortons très prochainement un dvd sur les techniques de base en Kettlebell qui pourra vous être utile.

Enfin un stage de Kettlebell !

J’ai été très occupé ces derniers temps et malgré beaucoup de demandes, je n’avais pas eu le temps d’organiser un stage. Et bien ça y est, j’ai pris le temps. Je vous propose donc de venir apprendre à utiliser les kettlebells de manière efficace et sans danger ce Samedi 21 mai 2011 de 15h30 à 18h.

Au programme du stage :

• échauffement spécifique aux kettlebells
• exercices de mobilité articulaire
• apprentissage des techniques de base
• comment s’entraîner avec les kettlebells ?
• exemples de programme
• exercices d’assistances aux kettlebells

Il y aura une partie technique et une partie pratique donc soyez prêt à transpirer !

Pour réservez votre place tout de suite, allez sur la nouvelle boutique KettlebellShop.fr maintenant !

Mon expérience :

J’ai récemment suivi une formation d’instructeur avec Oleh Ilika, Champion du Monde de Girevoy Sport (forme de compétition des kettlebells) pour améliorer ma technique. Il est très impressionnant aussi bien sur le plan technique, physique que pédagogique.

Ce stage a été très enrichissant et m’a permis de faire la connaissance de Stéphane « Dogman » Dauvergne qui est un des pionniers des Kettlebells en France. Il est très actif dans le Girevoy Sport et a formé la première Équipe de France de GS.

Je suis donc désormais Instructeur Niveau 1 de l’IGSF.

Histoire

La Kettlebell, appelée Girya en Russe a la forme d’un boulet de canon à fond plat avec une poignée (anse).

C’est un outil de préparation physique qui a été utilisé pendant plusieurs siècles en Russie par les militaires, les policiers et les gens désirant améliorer leur force, leur puissance et leur endurance.

Le terme kettlebell est apparu pour la première fois dans un dictionnaire russe en 1704.

La Kettlebell traditionnelle russe pèse 16 kg. Lire la suite »